8 meilleures sources diététiques de magnésium

Le magnésium, un minéral essentiel requis par le corps pour notre santé cellulaire et pour plus de 300 réactions biochimiques dans notre corps. Il est nécessaire presque pour chaque fonction et tissu dans le corps, pour soutenir un système immunitaire sain, pour maintenir la fonction nerveuse et musculaire normale, produire de l’énergie, construire des os solides, maintenir le rythme cardiaque, réguler le taux de sucre dans le sang et prévenir l’inflammation. Le magnésium aide également le corps à maintenir le niveau requis d’autres minéraux comme le potassium, le calcium et le zinc. Puisque le corps exige et utilise ce minéral pour accomplir tant de fonctions importantes, sa déficience peut mener à la maladie cardio-vasculaire, aux spasmes musculaires, à l’hypertension, au diabète, à certains cancers, à l’ostéoporose, aux troubles anxieux et aux migraines. Bien que les suppléments de magnésium soient disponibles, les experts croient que l’obtention de magnésium naturellement à partir de l’alimentation est préférable. La dose quotidienne recommandée pour le magnésium est de 400 mg par jour pour les hommes et de 310 mg pour les femmes. Il y a beaucoup d’aliments riches en magnésium.

Voici 8 meilleures sources alimentaires de magnésium:

1. Verts à feuilles sombres:

Les légumes verts à feuilles foncées sont des superaliments, offrant non seulement du magnésium, mais l’hôte de nutriments. L’épinard est l’une des meilleures sources alimentaires de magnésium. Une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium. Autres légumes-feuilles que vous devriez inclure dans votre régime sont le chou frisé, le chou vert, la bette à carde. Les légumes-feuilles sont faibles en calories aussi. [ 1 ]

2. Noix et graines:

Les noix et les graines sont emballées avec du magnésium. Juste une fois d’amande contient 80 mg de magnésium, ce qui représente 20 pour cent de la dose quotidienne recommandée. De même, ½ tasse de graines de citrouille peut remplir presque 100 pour cent des besoins quotidiens en magnésium. D’autres noix et graines qui sont une bonne source de magnésium sont les graines de tournesol, le nus du Brésil, les graines de lin, les noix de cajou, etc. Les noix sont considérées comme les meilleures collations de l’après-midi pour maintenir le métabolisme et le niveau d’énergie élevés. [ 2 ]

3. Soja:

Les haricots sont une autre excellente source d’aliments riches en magnésium. Comparés à d’autres groupes alimentaires, les haricots ne sont pas seulement une bonne source de magnésium, ils sont également riches en fibres, en acides aminés, en vitamines et en minéraux, même après la cuisson. Le soja a la plus haute teneur en magnésium. Une demi-tasse de soja torréfié à sec peut remplir la moitié des besoins totaux en magnésium par jour.

Les autres haricots qui sont une bonne source de magnésium sont les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles. [ 3]

4. Poisson:

En plus d’être une excellente source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D, les poissons comme le saumon sauvage, le maquereau, le thon et le flétan peuvent vous aider à obtenir suffisamment de magnésium. Le saumon contient une quantité considérable de magnésium. Il a 59 mg de magnésium dans un demi-filet, en plus de la vitamine D et des graisses bénéfiques comme l’EPA et le DHA qui est nécessaire pour la prévention des maladies cardiovasculaires, l’arthrite et la dépression. [ 4 ]

5. Avocat:

L’avocat est un fruit exceptionnellement nutritif avec une bonne source de magnésium. Vous pouvez obtenir 58 mg d’avocat d’un avocat de taille moyenne, soit près de 15% de la dose recommandée. Outre les avocats de magnésium sont riches en potassium, le coeur monoinsaturé sain de graisse et de fibres et de nombreux autres nutriments. Les avocats sont les fruits les plus polyvalents qui peuvent réduire l’inflammation, abaisser le taux de mauvais cholestérol et augmenter la satiété. [ 5 ]

6. Bananes:

Les bananes sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles sont aussi une bonne source de magnésium. Une seule banane de taille moyenne peut offrir 32 mg de magnésium, en plus de fournir des fibres et de la vitamine C. Faible en calories, cette collation sur le pouce peut facilement ajouter du magnésium à votre alimentation quotidienne. [ 6 ]

7. Chocolat noir:

Le chocolat noir est un autre excellent booster de magnésium. Une portion d’une once contient 64 mg de magnésium, soit environ 16% de la dose quotidienne recommandée. De plus, le chocolat noir contient du cuivre, du fer et du manganèse et contient des antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres, à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque. [ 7 ]

8. Grains entiers

Les grains entiers comme le blé, l’avoine, l’orge et les céréales comme le sarrasin et le quinoa sont de bonnes sources de magnésium. Les aliments raffinés contiennent une très faible quantité de magnésium. Au lieu de manger du pain blanc et d’autres produits raffinés, passez au pain de blé entier, aux céréales à grains entiers et aux pâtes de blé. Des études ont montré que les grains entiers sont riches en nutriments contre les maladies. [ 8 ]

Si vous essayez d’augmenter le niveau de magnésium dans votre alimentation, incorporez ces aliments dans votre alimentation habituelle. Parmi la plupart des aliments contenant du magnésium dans une certaine mesure, les aliments mentionnés ci-dessus sont la meilleure source de magnésium alimentaire.

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